花生再次被关注！调查发现：常吃花生的人，不出半年，或有5改善

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花生在很多家庭里常年待在角落里，偶尔当个零嘴，或者炒菜时抓一把进去。但它的健康价值一直被低估，甚至被冤枉，觉得油脂高、热量重，减肥的人碰都不敢碰。 花生的脂肪含量确实不低，大约在44%到56%之间。但这里面有一个关键点经常被忽略：这些脂肪里有超过80%是不饱和脂肪酸，油酸占大头，亚油酸紧跟其后。这两种成分在心血管营养领域里被反复提及，属于对身体有正向作用的脂肪类型。花生同时还含有植物固醇、白藜芦醇、烟酸、维生素E，以及膳食纤维，这个营养组合放在一起，才能理解为什么坚持吃花生的人，身体某些地方会慢慢发生变化。血脂这件事，花生真的有点东西低密度脂蛋白胆固醇，俗称坏胆固醇，是心血管疾病风险里权重最高的指标之一。花生里的不饱和脂肪酸对这个指标有直接作用，植物固醇的机制也很清晰，它会在肠道内和胆固醇竞争吸收位点，把一部分胆固醇"挤出去"，让它没法被吸收进血液。 有一项规模挺大的研究可以参考，研究覆盖多个国家、超过八千名受试者，分析每天摄入约28克坚果持续八周以上的效果，结果显示低密度脂蛋白胆固醇平均下降了约0.28毫摩尔每升，总胆固醇也同步改善。这个幅度对轻度血脂偏高的人来说，实际价值是有的，不需要吃药，就靠调整饮食结构能实现这个效果，还是挺难得的。耐饿这件事，真的不只是心理安慰花生吃完之后的饱腹感维持时间，比同等热量的精制碳水食物要长得多。道理其实简单，蛋白质和脂肪的消化速度比碳水化合物慢，而花生里这两样都有，加上膳食纤维协同，胃排空的速度会被适当延缓，"饿"的信号来得自然晚一些。 有研究者追踪了一组在饮食里加入花生的参与者，六个月之后体重不仅没有上涨，腰围反而出现了轻微缩小的趋势。原因就在于整体热量摄入因为饱腹感的提升而自然减少了，尤其是夜间随手抓零食的行为明显减少。这不是什么神奇的减肥效果，就是身体的饱腹信号变强了，吃进去的总量下来了，体重自然更稳。餐后血糖这块，花生的升糖指数低得出奇花生的血糖生成指数大约在14到15之间，在常见食物里算是极低的一档。这意味着吃了之后血糖波动幅度很小，不会像白米饭或者白馒头那样迅速推高餐后血糖。 花生和高升糖食物搭配一起吃，可以明显拉低整餐的综合血糖反应。研究中让受试者吃白面包时配花生酱，餐后两小时血糖峰值比单独吃白面包低了将近一半。对于那种饭量控不住、每顿主食吃得停不下来、餐后血糖总是偏高的人来说，饭前或者饭中吃几颗花生，是个操作简单但效果实在的小调整。肠道这边，花生提供的是一种稳定的节律感花生每100克含膳食纤维约8克，在坚果类食物里属于中等偏上的水平。膳食纤维进入肠道后，一部分会被肠道菌群发酵利用，促进有益菌的数量和活跃度；另一部分会增加粪便体积，让肠蠕动的节律更稳定。 肠道菌群的结构变化不是一两天能感受到的，但通常坚持四到六周之后，便秘、排便不规律的问题会有明显改善。这一点对长期久坐、蔬菜吃得少的人尤其明显。花生不会让人跑厕所跑个不停，它的作用更偏向于帮肠道找回一种自然的节奏，不是暴力通便，而是让整个消化过程顺起来。皮肤和疲劳感，抗氧化的事慢慢来花生里的维生素E和白藜芦醇，都是抗氧化活性比较强的成分。维生素E主要负责保护细胞膜不被自由基损伤，延缓细胞氧化的速度。 白藜芦醇的抗炎和抗氧化特性在心血管研究里被反复讨论过，而花生皮里的白藜芦醇含量尤其高，所以吃带皮花生比剥皮的在这方面获益更全面一些。这两种成分对皮肤的影响不会像涂护肤品那样快，但长期补充之后，皮肤粗糙、暗沉的情况是可以慢慢观察到改变的。疲劳感的减轻和细胞层面的抗氧化能力有关，花生里的烟酸参与能量代谢，有助于让细胞的能量转化效率保持在一个更好的状态。 每天吃20到30克左右，大概一小把，当零食或加餐都行。但是盐焗和油炸的加工方式会大幅改变花生本身的健康属性，原味或者水煮才是最稳妥的吃法。参考文献 ［1］朱圆圆，李慧，张坚．坚果摄入与血脂水平关系的系统评价[J]．营养学报，2021，43（4）：331-337． ［2］陈艳秋，王志宏，于冬梅．膳食纤维对肠道菌群及肠道功能的影响研究进展[J]．中国食品卫生杂志，2022，34（1）：109-115． ［3］黄振武，沈建国，赵艾．花生及其制品营养成分与健康效应研究进展[J]．中国油脂，2020，45（8）：142-147． ［4］刘爱玲，赵丽云，房红芸．坚果类食物与2型糖尿病患者餐后血糖控制关系的研究[J]．中华预防医学杂志，2021，55（6）：731-736．